Какво е протеинова диета, меню с рецепти за седмицата и прегледи на ефективността

В интернет можете да намерите различни статии и дискусии, че протеиновата диета ще осигури бърза загуба на тегло.

Диетичният протеин ли е ключът към устойчивата загуба на тегло? Ефективна ли е протеиновата диета за отслабване у дома?

Същността и принципите на протеиновата диета

Първо, нека да разгледаме какво представлява протеиновата диета. Тя, както подсказва името, се основава на висок прием на протеини с нисък процент мазнини и въглехидрати в храната. При изключване на въглехидратите от менюто, организмът навлиза в състояние на кетоза, характеризиращо се с повишено ниво на кетонови тела в кръвта (токсични вещества).

Кетозата може да възникне и при неконтролиран диабет или при здрав човек, например след дълъг период на гладуване, което води до изчерпване на гликогена, в резултат на което източникът на енергия става протеин или още по-добре мазнини в тялото.

3 етапа на протеинова диета

Протеиновата диета е разделена на 3 етапа с еднаква продължителност:

1. 1-ви етап – стартиране на метаболизма, началото на забележима загуба на тегло.
2. 2-ри етап – продължаване на разграждането на мастните запаси.
3. 3-ти етап – подготовка за връщане към нормално балансирано хранене.

При спазването на протеинова диета е много важно да преминете през всичките 3 етапа. Това ще гарантира запазване на новото тегло след края на диетичния план и предотвратява йо-йо ефекта. Като следвате тези стъпки, тялото ви ще бъде готово постепенно да се върне към здравословна, балансирана диета. Важно е постепенно да увеличавате съдържанието на въглехидрати в менюто, за да може тялото да свикне отново с тях и да се научи да ги усвоява.

3-те стъпки, които съставляват протеинова диета за отслабване, предполагат приблизително следното изчисление на приема на храна.

Стъпка 1 – бърза загуба на тегло:

• 5 протеинови ястия/напитки на ден;
• + до 400 гр. разрешени зеленчуци;
• + здравословни мазнини.

Стъпка 2 – стабилизиране на теглото:

• 4 протеинови ястия/напитки на ден;
• + приблизително 500 г разрешени зеленчуци и плодове;
• + здравословни мазнини.

Стъпка 3 – връщане към балансирана диета:

• 2 протеинови ястия/напитки на ден;
• + приблизително 700 г разрешени зеленчуци и плодове;
• + здравословни мазнини.

Разрешени и забранени храни при протеинова диета

Преди да започнете да готвите, нека да видим какво можете да ядете на протеинова диета и от какво ще трябва да се откажете.

Поставете в хладилника ясен списък с продукти, включително разрешени и забранени храни за протеинова диета. Когато приготвяте храна, не използвайте продукти, които нямат място в диетата.

Какво можете да ядете на протеинова диета:

• постно месо;
• пушени меса (само постна шунка);
• яйца;
• мляко и продукти от него (кисело мляко, сирене, извара, масло и др.);
• соя и продукти от нея (тофу, темпе);
• повечето зеленчуци, малко плодове;
• билки и подправки.
• специални протеинови продукти (миксове, пръчици, зърнени храни, коктейли).

Списък с забранени храни (менюто с протеинови храни за отслабване изобщо не ги съдържа):

• хляб;
• зърнени култури;
• бобови растения и ориз;
• тлъсто месо;
• сладки зеленчуци и плодове;
• сладкиши;
• пържени храни;
• подсладени напитки;
• алкохол.

Как да изберем протеинова напитка?

Менюто за протеинова диета за една седмица позволява консумацията на протеинови напитки. Те не са подобни на специални коктейли за отслабване. Напротив, те са ефективни в комбинация с диетични ограничения и упражнения. Освен това те са много по-евтини и дори по-вкусни.

Можете да пиете протеинови напитки без овкусяване. Предлагат се и различни вкусове, които позволяват на всеки да избере правилния продукт (плодови аромати, шоколад, ванилия). Ароматът не трябва да влияе на цената на напитката.

Как да изберем месо за протеинова диета?

Месото е основният компонент на протеиновата диета. Но това не означава, че е позволено да се ядат голям брой различни видове месо. Трябва да е постно, без тлъсти части.

Най-добрият избор за меню за протеинова диета е птиче, сладководна и морска риба. Подходящи са нетлъсто говеждо, телешко, агнешко.

Протеинова диета позволява консумацията на следните видове месо:

• пиле;
• пуйка;
• заек;
• говеждо месо;
• телешко;
• овнешко месо;
• риба (лаврак, сьомга, пъстърва, щука, змиорка, акула, треска, риба тон).

Протеинова диета за отслабване не съдържа колбаси и подобни продукти, пълни с мазнини, сол и консерванти. Допуска се само чиста постна шунка. Рибата винаги трябва да е прясна, не пушена или консервирана.

При протеинова диета важен е и начинът на приготвяне на храната. Пърженето не е препоръчително. Месото се вари или задушава. Добър вариант за готвене е барбекюто. Не знаете откъде да започнете? Опитайте яхния от сьомга, яхния от пилешки гърди и телешки котлети.

яйца

Това е следващата основна храна в менюто на протеиновата диета за отслабване. Можете да приготвите много ястия от яйца (омлет, пържени яйца, рохко сварени, твърдо сварени яйца).

Протеинът насърчава загубата на мазнини и натрупването на мускули. Жълтъкът съдържа важни хранителни вещества, желязо, фосфор, цинк, фолиева киселина, витамини A, B, D, E и K.

Мляко и млечни продукти

Самото мляко и млечните продукти са отличен източник на протеини, присъстващи в протеиновите диетични рецепти. Не използвайте обезмаслено воднисто мляко, дайте предпочитание на висококачествени мазни продукти. Малко повече мазнини няма да ви навреди.

За меню за протеинова диета за отслабване за всеки ден можете да изберете много млечни продукти. Това ще осигури разнообразие в диетата и удоволствие от храната.

Протеиновата диета може да бъде обогатена с козе мляко и следните продукти:

• ферментирали млечни продукти, предимно кефир;
• бяло кисело мляко;
• извара;
• различни видове сирена;
• масло.

Зеленчуци, плодове, билки и подправки

При спазване на протеинова диета съществува риск от недостиг на витамини и минерали. Затова е важно да включите достатъчно зеленчуци в диетата си. Най-подходящи са зеленчуците с ниско съдържание на захар, докато сладките (моркови, грах, кольраби, царевица, цвекло) се включват в диетата в по-малка степен или липсват изобщо. Същото важи и за сладките плодове.

Протеинова диета за отслабване може да включва следните зеленчуци, съдържащи висок процент протеин:

• броколи;
• стръкове целина;
• тиквички;
• праз;
• ряпа;
• тиква;
• аспержи;
• патладжан;
• зеле;
• спанак;
• зелен фасул;
• рукола;
• цикория;
• краставица;
• артишок;
• копър;
• карфиол;
• домати (само 1 брой на ден);
• соеви издънки.

Протеинова диета: плюсове и минуси

Има много компании, рекламиращи протеиновата диета, предлагащи имитация на протеинови храни за много пари. Говорим за инстантни продукти, които потребителят не трябва да готви. Прахът може да се използва например за приготвяне на ястие, което прилича на паста. Но няма нищо общо с тестото, това е протеинова маса.

Ако следвате протеиновия принцип на хранене за кратко време (по принцип протеиновата диета се изчислява за една седмица), това не представлява опасност за повечето здрави хора. Но липсват дългосрочни научни изследвания, потвърждаващи общата му ефективност и безопасност.

Какво прави протеиновата диета?

Основните предимства на протеиновата диета:

• редовно хранене - разделено е на 5-6 дневни хранения;
• бърза загуба на тегло поради отстраняване на излишната вода от тялото;
• потискане на апетита (в резултат на повишен прием на протеини);
• достатъчно количество пълноценен протеин;
• ядене на здравословна храна.

Вреди и противопоказания: кой не трябва да отслабва на бърза протеинова диета?

Всяка диета има свои собствени характеристики и противопоказания. Протеинова диета не е изключение:

• относително монотонно меню - ястията се повтарят постоянно (за разлика по-специално от диета без протеини за седмица или 3 дни);
• психологически ефект – отказът от определени храни изисква силна воля;
• липса на важни хранителни вещества поради липсата на определени храни (особено фибри, витамини и минерали, особено калций);
• повишен риск от бъбречно заболяване – прекомерният прием на протеини уврежда бъбреците, увеличавайки риска от бъбречна недостатъчност;
• повишен риск от рак на дебелото черво като следствие от прекомерна консумация на месо;
• повишен риск от сърдечно-съдови заболявания – диетата е свързана с прекомерна консумация на мазнини (особено животински) и холестерол;
• висока вероятност за "йо-йо" ефект;
• при дългосрочно спазване съществува риск от развитие на подагра (ето защо е разработено меню за протеинова диета за отслабване за една седмица, не повече).

Сериозните противопоказания за спазване на план за протеиново хранене включват:

• хронични заболявания на черния дроб и бъбреците;
• инсулинозависим диабет;
• скорошен инфаркт на миокарда;
• тежки аритмии;
• бременност или кърмене.

Относителните противопоказания (необходимостта от засилено медицинско наблюдение) включват подагра и по-леки аритмии.

Диетичната терапия също може да бъде ефективна, но значителната загуба на тегло (повече от 10 кг) изисква наблюдение от лекар или опитен консултант по хранене.

Меню № 1 протеинова диета за седмица (7 дни)

Най-големият препъникамък на протеиновата диета за отслабване у дома е менюто за седмицата. Как да готвим, така че относително строгият хранителен план да не е стереотипен? Ежедневното редуване на малки количества постно месо, яйца, мляко и бяло кисело мляко не е много привлекателен аспект.

Някой приветства менюто за една седмица на протеинова диета за отслабване с рецепти, характеризиращи се с относителна монотонност. Той дава на тялото всичко необходимо, за да отслабне, без да се налага да измисля нови ястия. За други хора разнообразието е от решаващо значение. Следното подробно меню за протеиново хранене за отслабване е подходящо и за двете категории хора.

понеделник:

• Закуска: 2 яйца (пържени яйца), краставица.
• Следобедна закуска №1: чийзкейк с ядки.
• Обяд: печено пиле със зеленчуци и сирене.
• Следобедна закуска №2: напитка с кисело мляко.
• Вечеря: салата с козе сирене и орехи.

вторник:

• Закуска: качествена шунка, яйца, зеленчуци.
• Следобедна закуска №1: бяло маслено кисело мляко, кашу.
• Обяд: печени патешки гърди със зеле.
• Следобедна закуска №2: моркови с извара.
• Вечеря: Гръцка салата.

сряда:

• Закуска: протеинов бар, сирене.
• Следобедна закуска №1: руло от шунка с хрян, краставица.
• Обяд: пилешки гърди с вино.
• Следобедна закуска №2: целина със сирене.
• Вечеря: Паста от тиквички със сирене и пиле.

четвъртък:

• Закуска: сирене, черен пипер.
• Следобедна закуска №1: смути от кисело мляко с ванилия.
• Обяд: пудинг от броколи със сирене, зеленчукова салата.
• Следобедна закуска No2: 2 яйца, домат.
• Вечеря: Салата с пушено темпе и сушени домати.

петък:

• Закуска: пудинг от чиа семена, холандско какао и банан.
• Следобедна закуска №1: зеленчукова салата със сирене.
• Обяд: пуешко, сирене, пюре от тиква.
• Следобедна закуска №2: извара, краставица.
• Вечеря: салата с авокадо и ядки.

събота:

• Закуска: шунка, черен пипер.
• Следобедна закуска №1: ацидофилно мляко.
• Обяд: кюфтета със зеленчукова салата, горчица.
• Следобедна закуска №2: орехова торта без брашно.
• Вечеря: салата с риба тон, маслини и лук.

неделя:

• Закуска: чийзкейк с кокос.
• Следобедна закуска №1: бяло маслено кисело мляко с ленено семе.
• Обяд: печена сьомга, броколи.
• Следобедна закуска No2: авокадо, шепа орехи.
• Вечеря: яйчен омлет с моцарела, зеленчукова салата.

Бърза диета с протеинови храни за 3 дни

Тридневният план за хранене е по-малко разнообразен от менюто с рецепти за протеинова диета за отслабване за една седмица (за жените обаче това е плюс, тъй като няма нужда да приготвяте различни ястия). Състои се от еднодневно меню, което се повтаря в продължение на 3 дни:

• Закуска: извара с лук, домат.
• Следобедна закуска No1: бяло кисело мляко.
• Обяд: зеленчуци.
• Следобедна закуска No2: 2 яйца.
• Вечеря: рибно филе, зеленчукова салата.

Как се приготвят ястия?

Зеленчуците могат да се консумират сурови или варени. Идеалният вариант са варени или задушени зеленчуци. Това ви позволява да правите не само различни салати с дресинги от бяло кисело мляко, олио, оцет, но и зеленчукови бульони и гъсти супи (например супа Pho-bo, но без оризови фиде).

При спазване на протеинова диета подправките могат да се използват по обичайния начин. Горчица, пресен лук и чесън трябва да се използват в ограничени количества. Разрешени са всички видове сушени подправки (вкл. чесън и лук), лимонов сок. Най-добрият вариант са пресни и сушени билки, които добавят не само вкус, но и аромат на храната.

Добър начин да разнообразите диетата си е да използвате комбинация от пресни зеленчуци и варени яйца. Това ще ви помогне да подготвите храна, богата на протеини, витамини и минерали. Просто нарежете зеленчуците и добавете едно твърдо сварено яйце, нарязано на четвъртинки. За овкусяване можете да използвате масло, оцет, билки. Това ястие е чудесно за вечеря.

5 съвета за готвене на здравословни яйца:

• Омлетът е чудесна закуска. Към него можете да добавите парче сирене, постна шунка, зеленчуци и пресни билки.
• Пържени яйца - при счупване на яйца не трябва да се наранява жълтъкът. Запържват се в олио за около 3 минути.
• Рохко сварени яйца, варени за не повече от 5 минути.
• Средно твърдо сварени яйца (варят се около 7 минути).
• Твърдо сварени яйца (варят се около 10 минути).

Когато приготвяте храната според принципите на протеиновата диета, можете да се ръководите от следните рецепти.

Задушена сьомга с тиквички и патладжан

съставки:

• филе от сьомга;
• тиквички;
• патладжан;
• пилешки бульон;
• масло;
• сол;
• пипер;
• босилек.

Нарежете тиквичките и патладжана на приблизително еднакви кубчета. Запържете зеленчуците в маслото, добавете парчета риба. Сол, черен пипер, поръсете с босилек. Напълнете до половината с бульон, оставете да къкри 10-15 минути.

Задушени пилешки гърди с праз

съставки:

• пилешки гърди;
• праз;
• пилешки бульон;
• масло;
• лимонов сок;
• сол;
• пипер;
• майорана.

Нарежете обеления и измит праз лук на тънки колелца. Слагат се в тенджера и се заливат с бульон. Добавете малко парче масло, гответе за около 10 минути. Пилето се нарязва на филийки, посолява се и се поръсва с черен пипер, добавя се към праза и се вари още 10 минути. След това извадете месото в чиния. Намалете течността в праза до необходимото количество и овкусете със сол, черен пипер, лимонов сок и майорана.

Съвети за повишаване на ефективността на протеиновата диета

Протеиновата диета изисква спазването на 3 основни условия, необходими за правилното функциониране.

Тяхното нарушение може да доведе до забавяне или прекратяване на състоянието на кетоза в тялото:

• Режим на пиене. Пийте поне 2-3 литра неовкусена вода и зелен или черен чай без захар всеки ден. Ако обичате кафе, пийте го 2 пъти на ден (турско или еспресо) без мляко и захар. Подходящо е и безкофеиновото кафе.
• зеленчуци. Консумирайте поне 300-500 г разрешени зеленчуци. Те могат да бъдат включени в основното хранене или да се използват като лека закуска.
• Редовност в храненето. Яжте на час - менюто за протеинова диета за отслабване за една седмица с рецепти (за жени и мъже) включва хранене на интервали от приблизително 3-4 часа. Първото хранене трябва да бъде в рамките на 30 минути след събуждане, последното хранене трябва да бъде максимум 2 часа преди лягане.

Не се препоръчва да се придържате към план за протеинова храна за дълго време - това неизменно ще има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Консултирайте се с диетолог преди да започнете да го спазвате.

Отказ от диетата

Протеинова диета може да помогне за загуба на наднормено тегло, но само за здрав човек, който ясно е поставил целите си. Липсата на въглехидрати е огромно бреме за тялото, което изисква да му бъдат осигурени други хранителни вещества за ситост и енергия. След като завършите плана си за хранене, преминете към нормалната си диета много внимателно, за да избегнете йо-йо ефекта.

Когато се връщате към обичайната храна, бъдете внимателни. Постепенно увеличавайте въглехидратите в диетата си, избягвайте скритите захари.

Оценка на протеиновата диета

Протеиновата диета беше популярна през 70-те години на миналия век и отново започва да се класира високо по ефективност (след диетата на Аткинсън). Въпреки че е често срещан, той не е подходящ за дългосрочно придържане. Преди да коригирате диетата си, трябва да се консултирате с вашия лекар или диетолог.

Резултати и прегледи

Планът за протеинова диета има както положителни, така и отрицателни отзиви. Поддръжниците му са предимно мъже, особено спортисти. Помага на бодибилдърите да се отърват от излишните мазнини и да изградят мускулна маса. За „обикновените“ хора това е начин за бързо отслабване. Независимо дали принадлежите към група 1 или 2, информирайте се предварително и се храните според здравословното си състояние.